白米より玄米やもち麦が身体にいい理由。白米・玄米・もち麦の栄養価を比較

こんにちは。管理栄養士のゆうゆう（@yuyumamaLIFE_）です。

バランスよく食べることを意識しながら、産後のボディメイク中です。

ダイエット中は敬遠されがちなお米ですが、皆さん毎日食べていますか？

白米より玄米やもち麦が身体にいいことは有名な話ですが、白ごはんをもち麦ご飯や玄米に変えることでどれくらい栄養価が変わるかご存じですか？

今回は白米・玄米・もち麦ごはん・麦ごはんを比較し、それぞれどのようなメリットがあるのか、気を付けるポイントもご紹介します。

炊飯前のお米・麦の状態で比較

まずは、炊飯前のお米の状態で比較しました。
※もち麦は食品成分表に記載がなかったため、株式会社いなば園さんの「九州産　もち麦」で比較しています。

	精白米(100g)	玄米(100g)	もち麦(100g)	押麦(100g)
エネルギー（kcal）	358	353	335	340
たんぱく質	6.1	6.8	8.7	6.2
脂   質	0.9	2.7	2.2	1.3
炭水化物	77.6	74.3	75.7	77.8
水溶性食物繊維	微量	0.7	－	6.0
不溶性食物繊維	0.5	2.3	－	3.6
食物繊維総量	0.5	3.0	11.1	9.6
ナトリウム	1	1	－	2
カリウム	89	230	－	170
カルシウム	5	9	－	17
マグネシウム	23	110	－	25
リン	95	290	－	110
鉄	0.8	2.1	－	1.0
亜鉛	1.4	1.8	－	1.2
ビタミンE	0.1	1.2	－	0.1
ビタミンB1	0.08	0.41	－	0.06
ビタミンB2	0.02	0.04	－	0.04
ナイアシン	1.2	6.3	－	1.6
ビタミンB6	0.12	0.45	－	0.14

炊飯後１食分のごはんの栄養価で比較

次に比較しやすいように、炊飯後の１食分（１５０g）の白ごはん・玄米ごはん・もち麦ごはん・麦ごはんをそれぞれ比較しました。

※もち麦ごはんと麦ごはんは、米2合に対しもち麦・押麦をそれぞれ100g配合して計算しています。

	白ごはん(150g)	玄米ご飯(150g)	もち麦ごはん(150g)	麦ごはん(150g)
エネルギー（kcal）	252	248	213	214
たんぱく質	3.8	4.2	4.1	3.7
脂   質	0.5	1.5	0.7	0.6
炭水化物	55.7	53.4	46.7	47.1
水溶性食物繊維	0	0.3	－	0.9
不溶性食物繊維	0.5	1.8	－	0.8
食物繊維総量	0.5	2.1	1.9	1.7
ナトリウム	2	2	－	1
カリウム	44	143	－	66
カルシウム	5	11	－	5
マグネシウム	11	74	－	14
リン	51	195	－	60
鉄	0.2	0.9	－	0.5
亜鉛	0.9	1.2	－	0.8
ビタミンE	微量	0.75	－	0.06
ビタミンB1	0.03	0.24	－	0.05
ビタミンB2	0.02	0.03	－	0.02
ナイアシン	0.3	4.35	－	0.79
ビタミンB6	0.03	0.32	－	0.08

玄米のメリット・デメリット

上の表からも、玄米の栄養価は非常に高いことが分かります。

玄米のメリットとデメリットをそれぞれまとめました。

こちらの玄米は、白米にかなり近いので玄米初心者さんでもおすすめです↓

もち麦のメリット・デメリット

まとめ

≪玄米のメリット≫
・ビタミンB群が圧倒的に多い
・ミネラルが豊富
・食物繊維が豊富
・強い抗酸化作用
・低GI値

≪玄米のデメリット≫
・リンが多い
・白米と比べると多少癖がある

≪もち麦のメリット≫
・水溶性食物繊維が豊富
・料理に活用しやすい

≪もち麦のデメリット≫
・価格が多少高い

参考文献：*¹「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書_各論_1-4_炭水化物