こんにちは。管理栄養士のゆうゆう(@yuyumamaLIFE_)です。
バランスよく食べることを意識しながら、産後のボディメイク中です。
ダイエット中は敬遠されがちなお米ですが、皆さん毎日食べていますか?
白米より玄米やもち麦が身体にいいことは有名な話ですが、白ごはんをもち麦ご飯や玄米に変えることでどれくらい栄養価が変わるかご存じですか?
今回は白米・玄米・もち麦ごはん・麦ごはんを比較し、それぞれどのようなメリットがあるのか、気を付けるポイントもご紹介します。

私もお米を食べるときは玄米かもち麦ご飯にしてるよ
- 玄米やもち麦の栄養価が知りたい
- もち麦や玄米にチャレンジしたことがない
- ダイエット中
炊飯前のお米・麦の状態で比較

まずは、炊飯前のお米の状態で比較しました。
※もち麦は食品成分表に記載がなかったため、株式会社いなば園さんの「九州産 もち麦」で比較しています。
精白米(100g) | 玄米(100g) | もち麦(100g) | 押麦(100g) | |
エネルギー(kcal) | 358 | 353 | 335 | 340 |
たんぱく質 | 6.1 | 6.8 | 8.7 | 6.2 |
脂 質 | 0.9 | 2.7 | 2.2 | 1.3 |
炭水化物 | 77.6 | 74.3 | 75.7 | 77.8 |
水溶性食物繊維 | 微量 | 0.7 | - | 6.0 |
不溶性食物繊維 | 0.5 | 2.3 | - | 3.6 |
食物繊維総量 | 0.5 | 3.0 | 11.1 | 9.6 |
ナトリウム | 1 | 1 | - | 2 |
カリウム | 89 | 230 | - | 170 |
カルシウム | 5 | 9 | - | 17 |
マグネシウム | 23 | 110 | - | 25 |
リン | 95 | 290 | - | 110 |
鉄 | 0.8 | 2.1 | - | 1.0 |
亜鉛 | 1.4 | 1.8 | - | 1.2 |
ビタミンE | 0.1 | 1.2 | - | 0.1 |
ビタミンB1 | 0.08 | 0.41 | - | 0.06 |
ビタミンB2 | 0.02 | 0.04 | - | 0.04 |
ナイアシン | 1.2 | 6.3 | - | 1.6 |
ビタミンB6 | 0.12 | 0.45 | - | 0.14 |

もち麦はタンパク質や食物繊維がとても多い!
玄米はミネラルやビタミンが非常に豊富。
炊飯後1食分のごはんの栄養価で比較

次に比較しやすいように、炊飯後の1食分(150g)の白ごはん・玄米ごはん・もち麦ごはん・麦ごはんをそれぞれ比較しました。
※もち麦ごはんと麦ごはんは、米2合に対しもち麦・押麦をそれぞれ100g配合して計算しています。
白ごはん(150g) | 玄米ご飯(150g) | もち麦ごはん(150g) | 麦ごはん(150g) | |
エネルギー(kcal) | 252 | 248 | 213 | 214 |
たんぱく質 | 3.8 | 4.2 | 4.1 | 3.7 |
脂 質 | 0.5 | 1.5 | 0.7 | 0.6 |
炭水化物 | 55.7 | 53.4 | 46.7 | 47.1 |
水溶性食物繊維 | 0 | 0.3 | - | 0.9 |
不溶性食物繊維 | 0.5 | 1.8 | - | 0.8 |
食物繊維総量 | 0.5 | 2.1 | 1.9 | 1.7 |
ナトリウム | 2 | 2 | - | 1 |
カリウム | 44 | 143 | - | 66 |
カルシウム | 5 | 11 | - | 5 |
マグネシウム | 11 | 74 | - | 14 |
リン | 51 | 195 | - | 60 |
鉄 | 0.2 | 0.9 | - | 0.5 |
亜鉛 | 0.9 | 1.2 | - | 0.8 |
ビタミンE | 微量 | 0.75 | - | 0.06 |
ビタミンB1 | 0.03 | 0.24 | - | 0.05 |
ビタミンB2 | 0.02 | 0.03 | - | 0.02 |
ナイアシン | 0.3 | 4.35 | - | 0.79 |
ビタミンB6 | 0.03 | 0.32 | - | 0.08 |

玄米が圧倒的に栄養価が高い!

麦ごはんは、摂りづらい水溶性食物繊維が豊富!
玄米のメリット・デメリット

上の表からも、玄米の栄養価は非常に高いことが分かります。
玄米のメリットとデメリットをそれぞれまとめました。
・ビタミンB群が圧倒的に多い
特に糖の代謝に必要なビタミンB1は不足しやすい栄養素であり、ダイエット中は特に注意して摂りたい栄養素。ビタミンB1が摂れるのは、玄米の一番のおすすめポイントです。
・ミネラルが豊富
表を見てもわかる通り、カリウム・マグネシウム・リンなどのミネラルが豊富に含まれています。
栄養バランスが整うことで代謝アップすることができます。
・食物繊維が豊富
食物繊維はダイエット中特に注意して摂りたい栄養素。玄米には白米と比べて4倍以上の食物繊維が含まれており、便秘予防効果が期待できます。
・強い抗酸化作用
抗酸化作用とは老化のもととなる酸化を防ぐことです。
玄米にはイノシトール、フェルラ酸、トコトリエノール、γ-オリザノールといった抗酸化物質が多く含まれており、生活習慣病やがんの予防、身体の老化を防ぐ効果が期待できます。
・低GI値
GI値とは血糖上昇作用を表したものです。
精白米88に対して玄米は55と低GIで、血糖の急上昇を防ぎ白米よりも血糖を緩やかに上げることができます。
・リンが多い
玄米には精白米の4倍近いリンが含まれています。
リンとカルシウムは1:1~2:1で摂ることが理想的ですが、長期的に摂取バランスが崩れると骨密度や骨量が減る可能性があります。
リンは加工食品にも多く含まれているため、リンの摂りすぎには注意しましょう。
・白米と比べると多少癖がある
好みにもよると思いますが、少しボソボソとした食感や風味が気になる方もいるようです。
こちらの玄米は、白米にかなり近いので玄米初心者さんでもおすすめです↓
もち麦のメリット・デメリット

・水溶性食物繊維が豊富
もち麦には「大麦β‐グルカン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする、コレステロールを体外へ排出する、腸内環境を整えるといった健康増進効果が期待できます。*¹
・料理に活用しやすい
もち麦は味に癖もなく、プチプチとした食感が美味しい!
そんなもち麦は、ハンバーグに混ぜたり、スープに入れたりと、料理の活用幅も広げられます。
・価格が多少高い
もち麦のデメリットは特に見当たらなかったのですが、言うとすれば「価格が多少高い」ということでしょうか。
できれば毎日食べることをお勧めしますが、難しければ2.3日に1回ペースで取り入れてみてください♪
まとめ
≪玄米のメリット≫
・ビタミンB群が圧倒的に多い
・ミネラルが豊富
・食物繊維が豊富
・強い抗酸化作用
・低GI値
≪玄米のデメリット≫
・リンが多い
・白米と比べると多少癖がある
≪もち麦のメリット≫
・水溶性食物繊維が豊富
・料理に活用しやすい
≪もち麦のデメリット≫
・価格が多少高い

玄米やもち麦を取り入れると、栄養バランスも整えやすくなったよ!
慣れたら玄米の香ばしい風味も癖になって美味しい♪

ぜひ取り入れてみてね♬
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