1日の摂取カロリーとPFCバランスを自動計算!授乳中のカロリーも

こんにちは!管理栄養士のゆうゆう(@yuyumamaLIFE_)です。

仕事では、年間2000人以上のメタボリックシンドロームの方や生活習慣病の方へ栄養指導を行っています。

この記事では、基礎代謝量・1日に必要なカロリー・PFCバランスの計算方法についてお伝えします。

ゆうゆう

実際に計算できるツールも作ったから計算してみてね

こんな人におすすめの記事
  1. ダイエット中の必要カロリーが知りたい
  2. 自動で必要摂取カロリーを計算してほしい
  3. 摂取カロリーの計算方法が知りたい
  4. PFCバランスを自動で計算してほしい
  5. 授乳中にどれくらい食べていいか分からない
目次

1日の摂取カロリーを自動計算

ゆうゆう

自分に合った必要摂取カロリー量を計算するよ!
入力したら【計算する】を押してね!

≪注意≫
基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回った場合は、減量目標を再設定することをお勧めします。
基礎代謝量以下の食事量にすると身体が省エネモードになり、痩せにくく太りやすい身体になります。
基礎代謝量に近すぎるカロリー設定も注意が必要です。

この減量時の計算は、活動量を変えずに食事のみで目標体重を目指した場合の計算式です。
運動を取り入れると、減量ペースを速められます。

例)体重50kgの人が60分間ウォーキングした場合の消費カロリー:184kcal
→1か月続けると運動のみで0.76kgの減量

減量時は、食事:運動=2:1の割合でカロリーを減らすのが効率的に減量できる近道です。
活動量が少ない方は、少しでも運動したり日常生活の活動量を増やすことを意識しましょう!

栄養バランス整えるのが大変…という方は
手軽に1食分の栄養がバランスよく摂れるベースブレッドがおすすめ。

ゆうゆう

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PFCバランスをカスタムして計算【上級者向け】

PCFバランスの詳しい計算方法については以下の記事を参考にしてください。

本来のカロリー消費量は、筋肉量でも変動したり、日ごとに活動量で消費量が変わったりと真の消費量は分かりません
一つの目安として、自分の体型や体重の変化を見て調整してください

1日の総消費カロリー(現状維持カロリー)【TDEE】とは

1日の総消費カロリー【TDEE】とは、人が1日に消費するカロリー量のこと。
この【TDEE】を超えた食事量を摂ると、最終的に脂肪として蓄えられます。

1日のエネルギー消費は

基礎代謝
身体時活動時代謝
食事誘発性熱産生(DIT)

があり、個人差はありますが割合は上の図のようになっています。

基礎代謝とは…生命維持のために必要な最小限のエネルギー
摂取カロリーがこの基礎代謝量を下回ると、身体は生命維持に必要なエネルギーが足りなくなるため、省エネモードになりエネルギー消費量を減らしてしまう。

身体活動時代謝とは…運動するときに消費されるエネルギーや、家事などの日常生活で消費されるエネルギー。日常生活で消費されるエネルギーをNEAT(ニート)という。

食事誘発性熱産生とは…食事を摂って消化吸収するときに消費されるエネルギー
食後に身体がポカポカするのは、この食事誘発性熱産生によるもの。
(たんぱく質:30% 糖質:6% 脂質:4%と、たんぱく質が圧倒的に消費カロリーが多い)

基礎代謝以下にカロリーを減らしすぎると、必要な栄養素が不足し体調不良を引き起こす原因に。
また、身体が少しのカロリーで対応するため、省エネの身体(=瘦せにくい)になり、リバウンドもしやすくなってしまいます。

基礎代謝量の計算

基礎代謝量を簡単に計算する方法はこちら↓

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg 体重 /日)×体重(kg)

【基礎代謝基準値 (kcal/kg体重/日)】

性別男性女性
18~29歳24.022.1
30~49歳22.321.7
50~69歳21.520.7
厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020年版)】参照

例)30歳女性で体重55kgの場合

21.7×55=1,193.5基礎代謝量は約1194kcal

※以下の式(国立健康・栄養研究所の式)で基礎代謝量を求めることもできます。
(この記事内の計算ツールはこちらの式で基礎代謝量を計算しています)

男性:(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.4235)×1,000/4.186 女性:(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.9708)×1,000/4.186

基礎代謝量から1日の消費カロリー(必要推定カロリー)を計算する

求めた基礎代謝量から1日に必要なカロリーを計算します。

必要推定カロリー(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数

【身体活動レベル指数】

Ⅰ(低い)Ⅱ(普通)Ⅲ(高い)
1.51.752.0
厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020年版)】参照

例)30歳女性で体重55kg、身体活動レベルがⅡ(普通)の場合

基礎代謝量は1194kcalと計算できたので
1194kcal × 1.75 = 2,089.5kcal。1日の必要摂取カロリーは約2090kcal

※ここまでの計算はあくまでも体重維持に必要なカロリー計算です。

BMI30以上の肥満状態にある場合
こちらの計算方法では本来の必要カロリー量より大きくなる可能性が高いため、
上記の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」も参考にして適正体重に近づけるようにしましょう。

授乳中の1日の摂取カロリーは?

授乳中の消費カロリーは、完全母乳の場合、授乳だけで1日に500kcal以上もあるんです!!
(個人差はあるが、母乳100mlで61kcal【日本食品標準成分表参照】)

ゆうゆう

授乳中ってほんとうにお腹がすくよね

厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020年版)】では、

授乳中の場合、妊娠中の体重増加なども加味して+350kcalが付加量として設定されています。

ただし、この付加量はあくまでも平均的な値であり、完全母乳or混合栄養、母乳の出方はどうか、離乳食の進み具合などの個人差が大きいため、自分の母乳量を考慮して追加するようにしてくださいね(^^)

この記事内のエネルギー計算ツールでは、授乳中のエネルギー付加量を3段階で分け、
〔少ない:150kcal、普通:300kcal、多い:450kca〕で計算しています。

ダイエットするときの1日のカロリーを計算

脂肪1kgを減らすためには7200kcalのエネルギー消費が必要です。

1か月1kgの脂肪を減らすためには…
7200kcal÷30日=240kcal

→1日に約240kcalのカロリーを削減する必要があります。

例)1日の必要カロリーが2000kcalの場合

1か月1kgの減量に必要な1日の摂取カロリーは
2000kcal-240kcal=1760kcal

極端に摂取カロリーを減らした無理なダイエットは

筋肉量低下
甲状腺機能が低下し代謝が落ちる
摂食障害、精神疾患の危険性
太りやすく痩せにくい身体へ。リバウンドの可能性大

などの身体への負担が大きくなってしまうので気を付けましょう。

ゆうゆう

1か月で体重の5%以上減量するとリバウンドもしやすくなるから要注意だよ~
できれば3か月に体重の5%程度の減量ペースがおすすめ♪

年齢・身体活動レベル別の1日の必要カロリー早見表

厚生労働省が発表している摂取カロリーの目安も紹介しておきます♪

日本人の食事摂取基準(2020年版)」の1日の必要摂取カロリー

性別 男性 女性
身体活動レベル Ⅰ(低い) II.(普通) Ⅲ(高い) Ⅰ(低い) II.(普通) Ⅲ(高い)
18~29歳 2,300 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
30~49歳 2,300 2,700 3,050 1,750 2,050 2,350
50~64歳 2,200 2,600 2,950 1,650 1,950 2,250
妊婦(付加量)初期   +50 +50 +50
中期 +250 +250 +250
後半 +450 +450 +450
 授乳婦(付加量) +350 +350 +350

厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020年版)】参照

【身体活動レベル】

レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ移動や立位の多い仕事への従事者。 あるいは、活発な運動習慣をもっている場合
ゆうゆう

上の表は平均的な目安エネルギー。
計算フォームで計算したカロリーと比べてみてね。

例)30代女性で身体活動レベルが普通(レベルⅡ)の場合

1日に必要なカロリーは2050kcal
授乳中の場合、付加量の350kcalを足して、2400kcal

まとめ

この記事では

身長・体重・年齢・性別・授乳中の有無を考慮したカロリー計算方法について解説しました(^^♪

普段摂取しているカロリーと比べていかがでしたか?

「普段食べている食事のカロリーが全然検討が付かない!」という場合は、1~3日間だけでもアプリなどでカロリー計算してみるのもおすすめです(^^)

様々なダイエット方法がありますが、自分に合ったダイエットを行うことはとても大切です。

自分にあった無理ないダイエットを行って、健康的な美ボディを手に入れましょう(^^♪

ゆうゆう

私も現在ボディメイク中だから引き続き頑張るよ!一緒に頑張りましょ~!!

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ゆうゆう

TwitterとInstagramでダイエット過程を発信しています

【自動計算フォームについて】
※基礎代謝量の計算は【国立健康・栄養研究所】の以下の計算式を採用。
男性:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1,000/4.186
女性:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708)×1,000/4.186


※エネルギーの計算方法は、厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020年度版)】に基づき算出。

※授乳時のエネルギー付加量は、〔少ない:150kcal、普通:300kcal、多い:450kca〕で計算。(日本人の食事摂取基準では+350kcalだが、個人差が大きいため)

※運動レベル指数は、〔低い:1.4、やや低い:1.5、やや高い:1.75、高い2.0〕に設定。

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この記事を書いた人

2021年7月第一子出産。
1児のママで年間2000人以上の栄養指導をしている管理栄養士。
産後ダイエットでマイナス10㎏達成。
15年悩んだセルライト撲滅!
InstagramやTwitterでボディメイク経過を発信中。

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