痩せないのは便秘が原因!?腸活で痩せやすい身体に変えてダイエット!腸内環境を整えるポイントを解説

こんにちは!管理栄養士のゆうゆう(@yuyumamaLIFE_)です。

現在産後ダイエット中ですが、便秘にならないように気を付けています。

ゆうゆう
ゆうゆう

腸内環境の悪化はダイエットの妨げになる!!

最近では「腸活」という言葉も聞くようになりました。

この記事では腸内環境を整えるポイント、便秘がダイエットの妨げになる理由について解説します。

こんな人におすすめ
  • 便秘で悩んでいる
  • ダイエットしているけど便秘気味
目次

便秘がダイエットの妨げになる理由

便秘がダイエットの妨げになる理由
  • 代謝が落ちる
  • 短鎖脂肪酸痩せホルモンを効率的に作り出せない

代謝が落ちる

便秘で腸内に便が長時間とどまっていると、有害物質を出し代謝が落ちることで、老廃物や脂肪をため込みやすくなります。

その結果痩せにくい状態となってしまいます。

短鎖脂肪酸やGLP-1を効率的に作り出せない

短鎖脂肪酸とは

短鎖脂肪酸は脂肪酸の一種。短鎖脂肪酸は脂肪細胞へのエネルギーの取り込みを抑え、脂肪の蓄積を抑える。

GLP-1とは

GLP-1はインスリンに作用して血糖値を下げたり食欲を抑制したりする作用がある。

大腸の善玉菌が食物繊維を分解・発酵するときに「短鎖脂肪酸」を作り出します。
また、この短鎖脂肪酸が増えると、小腸から痩せホルモン(GLP-1)の分泌を促進します*¹。

ただし、短鎖脂肪酸をたくさん作り出すには、善玉菌善玉菌の餌(食物繊維やオリゴ糖)がそろうことが必要です。

ゆうゆう
ゆうゆう

腸内環境が悪化していると、短鎖脂肪酸を効率的にたくさん作り出すことができない!

短鎖脂肪酸をたくさん作り出すために、腸内環境を整えておくことが大切

便秘の原因

  • 食事量が極端に少ない
  • 食物繊維が少ない(もしくはバランスが悪い)
  • 水分不足
  • 運動不足
  • たんぱく質の過剰摂取
  • 極端な脂質不足
  • ストレス
  • ホルモンの乱れ(妊娠中や生理前など)

便秘の原因はさまざまです。

※便秘は病気のサインの場合もあるので、続く場合は一度受診されることをお勧めします。

便秘を解消するポイント

便秘を改善するには?
  • 食事を極端に減らしすぎない
  • 食物繊維をバランスよくとる
  • オリゴ糖をとる
  • 発酵食品をとる
  • 水分を1.5~2ℓとる
  • 適度に運動する
  • たんぱく質の過剰摂取に気を付ける

食事量を極端に減らしすぎない

ダイエットなどで極端に食事量を減らしてしまうと、便のかさがなかなか増えず便がとどまります。
その結果、悪玉菌によって腐敗され有害物質が発生します。

この有害物質が増えると、腸の動きを悪くし、便秘がひどくなってしまいます。

極端な食事制限はそのほかにもたくさんのデメリットがあるため、適正量はとるように意識しましょう。

ゆうゆう
ゆうゆう

私は1700~2000kcalくらいは摂るようにしてるよ!

「1日の摂取カロリーの目安が分からない!」という方はこちらの記事で計算してみてください↓

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食物繊維をバランスよくとる

食物繊維の働き
  • 便のかさを増し、腸の蠕動運動を促進する
  • 便を程よい硬さにする
  • 腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす
  • 腸内の有害物質を吸着して体外へ排出する
  • 善玉菌のエサとなり短鎖脂肪酸を作り出す
    (短鎖脂肪酸が増えると、腸の蠕動運動が活発になり便秘解消に繋がる)

日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、食物繊維目標量は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上です。

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1で摂るのバランスで摂ることが理想であり、不溶性食物繊維を摂りすぎると便秘の悪化につながる可能性があるため注意が必要です。

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オリゴ糖をとる

オリゴ糖には整腸作用、腸内の善玉菌を増やす作用があります。

オリゴ糖には様々な種類があり、食品中にも含まれています。

オリゴ糖を含む食品
  • はちみつ
  • てんさい糖
  • 大豆 
  • 玉ねぎ
  • ニンニク 
  • ごぼう 
  • アスパラガス
  • とうもろこし
ゆうゆう
ゆうゆう

普段使っている上白糖を『はちみつ』や『てんさい糖』に変えるのはおすすめ!
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発酵食品をとる

発酵食品に含まれるカビ・酵母・細菌・微生物の作用によって、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えることができます。

発酵食品
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 納豆
  • キムチ
  • ぬか漬け
  • 味噌
ゆうゆう
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発酵食品はほぼ毎日取り入れてる

水分をしっかりとる

水分をしっかりと摂ることは便秘解消に効果的です。

飲み物として毎日1.5ℓの水をとるようにしましょう。

一度にとっては、体に負担がかかるため、のどが渇く前にこまめにとることが必要です。

特に朝は体内の水分が減っているため、コップ1杯の水または白湯を摂るのがおすすめ。

ゆうゆう
ゆうゆう

コーヒーや緑茶はカフェインの影響で利尿作用が強くなるから摂りすぎには注意が必要。

活動量を増やす

おなかのねじり運動や軽いウォーキングなどがおすすめです。

運動不足になると排便でいきむ際に重要な腹筋が衰えていきます。

また、自律神経は腸と密接な関係にあり、自律神経が乱れると便秘に繋がる場合があります。

適度に運動することで、自律神経を整える効果が期待できます。

たんぱく質の過剰摂取に気を付ける

動物性たんぱく質を摂りすぎると、小腸で十分に分解されなかった過剰分が大腸に送られ悪玉菌のエサとなってしまいます。

悪玉菌が増えると腸の働きが弱まり便秘に繋がります。

たんぱく質の摂取量は、1日当たり体重kg×1.0~2.0gを目安にしましょう。

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まとめ

便秘がダイエットの妨げになる理由

  • 便秘になるとたまった老廃物が有害物質を出し、代謝が落ちる。その結果脂肪が蓄積しやすくなり、太りやすくなる。
  • 脂肪の蓄積を抑えてくれる短鎖脂肪酸を効率的に作り出せない。

便秘を解消するポイント

  • 食事を極端に減らしすぎない
  • 不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1の割合でとる。成人女性は1日18g以上を目安に。
  • オリゴ糖をとる(はちみつ、玉ねぎ、ごぼう、大豆など)
  • 発酵食品(納豆、キムチ、ヨーグルトなど)をとる
  • 水分を1.5~2ℓとる
  • おなかのねじり運動や軽いウォーキングなど適度に運動する
  • たんぱく質の過剰摂取に気を付ける。1日あたり体重kg×1~2gを目安に。
ゆうゆう
ゆうゆう

便秘解消にはやっぱり食事が一番大切!
食生活が乱れたらすぐに便秘になる私だけど、今は便秘とは無縁の生活♪

便秘予防のために私が意識して実践していること
  • ヨーグルト(ビフィズス菌入り)を毎日食べる
  • 納豆を毎日食べる
  • 1日で野菜両手いっぱい分食べる
  • 朝一で白湯を飲む
  • 上白糖は使用せずてんさい糖やはちみつを使用
ゆうゆう
ゆうゆう

便秘を解消して痩せやすい身体を作っていきましょ~!

Sci Rep, 2017, 7, 43522

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この記事を書いた人

2021年7月第一子出産。
1児のママで年間2000人以上の栄養指導をしている管理栄養士。
産後ダイエットでマイナス10㎏達成。
15年悩んだセルライト撲滅!
InstagramやTwitterでボディメイク経過を発信中。

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