こんにちは！管理栄養士のゆうゆうです。
ダイエット中であれば脂質の付き合い方って難しいですよね。
「脂質の摂りすぎはよくないって言うけど、なるべく控えたほうがいい？」
「良質なあぶらって何？」
「おすすめの油があるなら教えて～」
こんなお悩みをお持ちの方にはぜひ読んでいただきたい記事です！
この記事では、ダイエットにおすすめの脂質、避けたい脂質と、摂るときの注意点について解説します。
・脂質は極力避けている
・ダイエット中におすすめの油が知りたい
結論から先に言っておくと、
ダイエット中に最低限の脂質は必要です！！
もちろんとりすぎたら太る原因になります。
油の種類によっては、過剰摂取するとダイエットの妨げになるだけでなく病気の原因になる可能性もあります。
おすすめの油はオメガ３系脂肪酸（n-3系多価不飽和脂肪酸）！！
オメガ３系脂肪酸以外では、場合によってはオメガ９系脂肪酸（n-9系多価不飽和脂肪酸）と中鎖脂肪酸がおすすめです（ただし摂りすぎ注意）。
詳しく解説していきますね(^^)
脂質とは？
脂質とは、三大栄養素のひとつ。
１g＝９kcalと高カロリーであることからダイエットでは避けられがちです。
でも脂質には、とても重要な役割があります。
脂質の役割
- 細胞膜やホルモンの材料になる
- 脂溶性ビタミンの吸収促進
- 潤滑油となり、便秘予防
- 肌の乾燥
- 免疫力低下
- 髪の艶がなくなる
- 気分が落ち込む、イライラする
脂質は控えすぎるのもよくないんだね！
脂質の１日の摂取量
脂質の必要摂取量は１日のカロリーの２０～３０％。
１日のカロリーが2000kcalであれば４４～６７ｇほどです。
脂質の種類
脂質の分類分けは複雑なのですが、今回は脂質の構成成分である脂肪酸の種類について解説します。
| 分類 | 脂肪酸名 | 主に含有している食品 | |||
| 単鎖脂肪酸 |
飽和脂肪酸 （常温で固体） |
酢酸 | 酢 | ||
| 酪酸 | 牛乳、バター | ||||
| プロピオン酸 | パン、焼き菓子などの添加物として使用 | ||||
| 中鎖脂肪酸 | カプリル酸 | ココナッツオイル、バター、母乳 | |||
| カプリン酸 | ココナッツオイル、バター、母乳 | ||||
| ラウリン酸 | ココナッツオイル、バター、母乳 | ||||
| 長鎖脂肪酸 | ミリスチン酸 | ココナッツオイル、バター | |||
| パルミチン酸 | パーム油 ショートニング ラード 牛脂 バター |
||||
| ステアリン酸 | 牛脂、ラード、チョコレート | ||||
|
不飽和脂肪酸 （常温で液体） |
一価不飽和脂肪酸 |
オメガ９(n-9系) |
オレイン酸 | オリーブオイル アボカド アーモンド |
|
| 多価不飽和脂肪酸 | オメガ６ (n-6系) |
リノール酸 | ひまわり油 大豆油 ごま油 |
||
| γ-リノレン酸 | ボラージ油 | ||||
| アラキドン酸 | 卵黄 | ||||
|
オメガ３
|
DHA | 青魚、鮭、ウナギ | |||
| EPA | 青魚、鮭、ウナギ | ||||
| α-リノレン酸 | えごま油 アマニ油 くるみ |
||||
複雑で難しい…
赤字になっているところが、ダイエットにおすすめの脂肪酸だよ！
≪各脂質に含まれる脂肪酸の割合≫
普段食品からとる油は一つの脂肪酸からできているわけではなく、様々な脂肪酸が組み合わさって構成されています。
表の青色はオメガ３系（n-3系多価不飽和脂肪酸）なのですが、あまに油、えごま油、さば（青魚）以外にはほとんど含まれていません。意識して摂らなければ、ほとんど摂ることができないのです。
反対にオメガ６系（n-6系多価不飽和脂肪酸）は、ごま油や菜種油、大豆油などのサラダ油に多く含まれ、摂りすぎが問題視されています。
オメガ６系（n-6系多価不飽和脂肪酸）は、アレルギー疾患の原因になるともいわれているため、摂りすぎに気を付けましょう。
ダイエットにおすすめの脂質
オメガ３系脂肪酸（n-3系多価不飽和脂肪酸）
DHA、EPA、α-リノレン酸があります。青魚やアマニ油、えごま油に多く含まれます。
先ほど説明した通り、オメガ3系脂肪酸はとにかく摂りづらい！
- 中性脂肪やLDLコレステロール改善効果
- 動脈硬化予防
- アトピー、アレルギーの予防・改善
- 瘦せホルモン（GLP‐1）の分泌促進
- 酸化しやすい
ダイエットにとっても、身体にとってもメリットがたくさんあるので、青魚やアマニ油、えごま油を意識して摂るようにしましょう。
・アマニ油やえごま油は加熱厳禁！
・サラダにかけたり食べる直前にスープに入れる方法がおすすめ
・酸化しやすいため、鮮度が維持できるボトルや個包装になっているものを選び、開封したら早めに使い終わること
オメガ９系脂肪酸（n-9系多価不飽和脂肪酸）
一価不飽和脂肪酸に分類され、オレイン酸が有名です。オリーブオイルに多く含まれます。
ただし、先ほどの≪各脂質に含まれる脂肪酸の割合表≫をみてもわかる通り、オメガ９系脂肪酸は様々な油に含まれており、体内でも合成されます。
オメガ６系脂肪酸の摂りすぎを防ぐために、普段使用している油をオリーブオイルに変更するなどして活用するようにしましょう。
- 悪玉コレステロール改善効果
- 動脈硬化予防
- 抗酸化作用
- 酸化しにくい
・オリーブオイルは、エクストラバージンオリーブオイルを選ぶ
・遮光瓶に入っているものを選ぶ
・加熱に強いため、普段料理で使用する油と置き換えるのがおすすめ
中鎖脂肪酸
飽和脂肪酸のひとつで、ココナッツオイルに多く含まれます。
MCTオイルはこの中鎖脂肪酸100％で作られた油です。（ココナッツオイルは中鎖脂肪酸約60％）
- すばやく肝臓で代謝されエネルギーとして消費されやすい
- 加熱すると煙が出やすいため、非加熱での使用がおすすめ
・ドレッシングやソースに使用するのがおすすめ
・素早くエネルギーに変換できるため、朝食や運動前がおすすめ
・飽和脂肪酸のひとつであるため摂りすぎには注意。適正カロリー内で、ほかの油との置き換えで使用する
MCTオイルを追加でとっても痩せないよ！1g＝９kcalあることを忘れずに
避けたい脂肪酸
飽和脂肪酸
豚・牛の脂、バター、チョコレートなどに多く含まれます。
- 摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化促進・生活習慣病の原因に
- 不足すると血管が破れやすくなり、脳出血などの原因に
- 摂取目安量は1日の摂取カロリーの7％以下（チョコレート80g食べたらオーバー）
お菓子（特に洋菓子）を食べたらすぐに飽和脂肪酸の上限をオーバーするよ！不足することはほとんどないから、菓子類を減らしたり、肉は赤身を選んだりすることが大切。
酸化した油
揚げ物で使用した油、開封して時間がたった油などは、酸化し毒性を持つようになります。
- 動脈硬化の原因になる
- アレルギーの原因になる可能性
- 身体の中から老化させ、たるみ・しわの原因に
- がんの原因になる可能性
・揚げ物で使用した油はなるべく1回で捨てる
・特に酸化しやすい油は開封後早く使い終わる
・油を直射日光の当たる場所で保管しない
・遮光瓶に入っているものを選ぶ
青魚の油も酸化しやすいよ！刺身で食べるのがベスト！焼き魚などは食べる直前に焼くのがおすすめ。
トランス脂肪酸
マーガリンやショートニングなどを作る過程でトランス脂肪酸ができます。
天然のものでは、牛肉・羊肉・牛乳などに微量に含まれています。また、サラダ油などの生成した油にも微量に含まれていることがあります。
外食では揚げ物をサクッと仕上げるためにショートニングなどを使用している場合が多くあります。
最近はファストフードでもトランス脂肪酸不使用のお店が増えましたが、注意が必要です。
- 悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減少する
- 心臓病のリスクが高まる
・マーガリンよりもバターを選ぶ（バターも摂りすぎは注意）
・菓子類はなるべく控える
・安いパンなどもマーガリンやショートニングが使用されていることが多いため注意
まとめ
ダイエットにおすすめの脂質は
オメガ３系脂肪酸（アマニ油、えごま油、青魚）
ほかの油との置き換えで考えると
- オメガ９系脂肪酸（オリーブオイル）
- 中鎖脂肪酸（MCTオイル）
もおすすめ。ただし、脂質は１ｇ＝９kcalあるのを忘れずに。
追加で摂るのではなく、普段の油と置き換えて使用するようにしましょう。
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