産後ダイエット★半年でマイナス7kgの記録をブログで公開♪!!【食事編】

こんにちは!管理栄養士のゆうゆう(@yuyumamaLIFE_)です。

2021年7月に第一子を出産。2021年9月のダイエット開始時から半年で-7kgのダイエットに成功しました(^^♪

まだまだ美ボディ目指してボディメイク中ですが、ここまでのダイエット方法についてご紹介します!

ゆうゆう
ゆうゆう

今回は食事編!

こんな人におすすめの記事
  • ダイエット方法を模索している
  • ストレスなく痩せたい
  • しっかり食べて健康的に痩せたい
目次

私のダイエット方法

私がおこなったダイエットは、とにかく無理なくゆるーいダイエットです。
キレイな身体・健康になることを意識しています。

ざっくり紹介するとこんな感じ↓

  1. 1か月1~2kg減が目標
  2. 栄養バランスを考えて3食きちんと食べる(私の場合は1800~2100kcal/日)
  3. 血糖値が急上昇しにくい食べ方・生活を意識する
  4. 週6回の軽い筋トレ(週5回15分、週1回30分*休憩含む)
  5. 毎日少しでもストレッチ・筋膜リリース(5~20分)
  6. 呼吸・姿勢に気をつけて生活する

どんなダイエットにも、メリット・デメリットはあるので、私のダイエットがひとつの選択肢となれば嬉しいです(^^)

ゆうゆう
ゆうゆう

もちろん、私のダイエット方法にもデメリットはあるよ!

メリット・デメリットを考えて自分に合ったダイエットを行うことが大切♪

私のダイエット方法のメリット・デメリット

<メリット>

  • 我慢せずにストレスなく継続できる
  • 家族と同じ食事ができる
  • 家族、友人との外食も楽しめる
  • 身体も心も健康に。肌艶がよくなる
  • 筋肉が落ちにくい
  • リバウンドしにくい

<デメリット>

  • 目標体重まで時間がかかる
  • 栄養バランスを整えるのに慣れるまで大変
  • 減量ペースが速い人と比べて焦る
ゆうゆう
ゆうゆう

急激なダイエットを行うと減量後の維持が本当に大変。ダイエット中もしっかり食べられていたらリバウンドリスクもかなり少なくなる♪
ちなみに、20代前半の頃も栄養バランスを考えたダイエットで1年で10kg痩せてキープできたよ!

ダイエットプロフィールについて

まずは、私のダイエットに関するプロフィールを紹介します。

年齢 30代前半
身長 160cm
体重 2021年7月第一子出産
妊娠前 53.0kg
出産前日 65.0kg(+12kg)

 

産後1か月(2021/08)61.5kg ≪BMI24.0≫
産後2か月(2021/09)59.5kg ≪BMI23.2≫(産後から-2kg)
↑ここからダイエットスタート
産後9か月(2022/04)52.5kg ≪BMI20.5≫(産後から-9kg)

運動歴 妊娠前は1~2か月に1回程度ジムに行くことあり(ほぼ行ってない汗)
昔から運動苦手
育児 栄養:混合栄養
一時は完全母乳にもなったが、何かあったときのことを考えて母乳+ミルクの混合栄養へ。
離乳食の進みも順調で、さらに授乳量減少。
ダイエット歴

中学生までは標準体型(BMI20~22)。高校2年生頃からぽっちゃり体型へ。
高校生の頃:体重58~60kgあり、食事制限+有酸素運動で1か月で5kg減のダイエットに成功→半年かけてリバウンド
18~22歳:体重60~65kg。人生最高値65kgを記録。色々なダイエットに挑戦するも続かなかったり、痩せてもリバウンドを繰り返す
23~24歳:食事バランスを見直し(食事制限なし)+30分のウォーキングで1年で10kg減
→ここから妊娠前までリバウンドなく5年以上53kg前後をキープ

ゆうゆう
ゆうゆう

今回の産後ダイエットも栄養バランスに気を付けて、しっかり食べてストレスなくダイエットすることに成功!

ダイエット時の体重・体型変化

ゆうゆう
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年末年始のイベントで体重急増してるけど、2~3日以内に調整すれば大丈夫!

ゆうゆう
ゆうゆう

今は体重変化はあまり気にせず見た目重視でボディメイク中♪

ゆうゆう
ゆうゆう

腹筋の縦ラインは人生初!ヒップアップにも成功したよ!

巻き肩も改善した!

食事で気を付けていること

食事で気を付けているポイントは主に以下の7点です。

  • 適正カロリー内で食べる
  • PFCバランスを意識
  • 毎食25g以上のたんぱく質をとる
  • 「まごわやさしい」を意識
  • 野菜350g以上/日
  • 良質な油を摂る
  • 血糖値が急上昇しないように気を付ける

適正カロリー内で食べる

ゆうゆう
ゆうゆう

私の場合は1日1800~2000kcalくらい

にこちゃん
にこちゃん

1800~2000kcal!?そんなにカロリーとって大丈夫なの??

ゆうゆう
ゆうゆう

身長・体重・年齢・性別・活動量などによって、1日の必要摂取カロリーは人によって違うから自分の適正カロリーを計算してみてね

こちらの記事で個別の必要摂取カロリーの自動計算ができます↓

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ゆうゆう
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私の場合、【身体活動レベル:Ⅱやや低い】+【授乳あり(普通)】で計算すると下の結果になったよ!

ゆうゆう
ゆうゆう

活動量がもう少し多い時もあるから1日1800~2000kcalで調整していたよ

減量するときは、消費カロリー>摂取カロリーになるようにすることが大原則。

ただし、基礎代謝量を下回らない摂取カロリーにすることが大切です。

基本的には、体重が減少するにつれて基礎代謝量も低下するため、ある程度体重が落ちたら摂取カロリーの再計算をすることをお勧めします。

PFCバランスを意識

消費カロリー>摂取カロリーが守れていれば大体痩せられますが、健康的にきれいに痩せるためにはPFCバランスも大切。

日本人の食事摂取基準(2020年版)】で、1日に占めるそれぞれのエネルギー割合は
たんぱく質:13~20%
脂質:20~30%
炭水化物:50~65%

となっています。

おすすめのバランスは、
P(たんぱく質):20% F(脂質):25% C(炭水化物):55% です。

1日の摂取カロリーとPFCバランスを自動計算!授乳中のカロリーについても解説 の記事では、おすすめのPFCバランスで計算できるので実際に計算してみてくださいね(^^)

たんぱく質・脂質・炭水化物にそれぞれの役割があるので、しっかりバランスよく食べるように意識しましょう(^^)

PFCバランスの計算方法を詳しく知りたい方はこちらの記事をチェック↓

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毎食25g以上のたんぱく質をとる

たんぱく質は綺麗に痩せるためにかなり重要です!!

≪たんぱく質摂取で気をつけるポイント≫

  • 1日に体重×1〜2g摂取
  • 1食20〜30g摂取(特に朝は超重要)
  • 動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂取

たんぱく質摂取についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をチェック↓

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ゆうゆう
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ちなみにプロテインは基本的に飲まず、食事のみでたんぱく質を摂取しているよ!

食事でのたんぱく質が十分に取れない場合はプロテインを活用するのもOK

「まごわやさしい」を意識

「まごはやさしい」の意味とは…

:まめ(豆類)・・・大豆、納豆、豆腐、味噌、小豆など
:ごま(種子類)・・・ごま、アーモンド、くるみなど
:わかめ(海藻類)・・・わかめ、もずく、海苔など
:やさい(野菜類)・・・トマト、ニンジン、玉ねぎ、ブロッコリーなど
:さかな(魚介類)・・・鮭、鯖、タコ、イカ、貝、小魚など
:しいたけ(キノコ類)・・・しいたけ、しめじ、えのきだけ、マイタケなど
:いも(イモ類)・・・さつまいも、里芋、じゃがいも、こんにゃくなど

1日の中で「まごわやさしい」が揃うように食材を選ぶことで、自然と栄養バランスが整います。

栄養バランスが整うことで、エネルギーを効率よく作ることができ、代謝アップに繋げることができます。

ゆうゆう
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できない日があっても大丈夫!完璧を求めすぎず、意識することが大事

野菜350g以上/日

日本人の食事摂取基準(2020年版)でも1日に野菜を350g以上摂ることが推奨されています。

緑黄色野菜:淡色野菜の理想的な割合は1:2です。

野菜は低カロリーな上、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素だけでなく、ポリフェノール・カロテノイドなど抗酸化物質を含んでおり、身体の老化を防ぐことができます。

ゆうゆう
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運動やストレスでも活性酸素が作られるから、抗酸化作用のある食品をとることは大切!
野菜をしっかりとると食べ過ぎも予防できる!便秘解消にも◎

1日に野菜350g摂るには・・・
1食あたり、生野菜なら両手1杯加熱野菜なら片手1杯が目安

食物繊維についての記事はこちら↓

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良質な油を摂る

油の摂りすぎはダイエットの妨げになりますが、控えすぎるのもよくありません。

魚油やアマニ油、えごま油などのオメガ3系は特に意識して摂りましょう(^^)

オメガ6系飽和脂肪酸の摂りすぎには注意!!

ゆうゆう
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調理油は基本的にオメガ9系を多く含むオリーブオイルを使っているよ!

ゆうゆう
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たまには揚げ物もするけど、オリーブオイルで揚げ焼きにしたりするよ。1回使用した油を再利用するのはやめよう!

脂質について詳しく知りたい方は以下の記事をチェック↓

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血糖値が急上昇しないように気を付ける

血糖値が急上昇すると、インスリンという血糖を下げるホルモンが過剰分泌されます。

このインスリンは血糖値を安定させるためとても重要なホルモンなんですが、脂肪合成の手助けするため、過剰に分泌されることで脂肪が蓄積しやくなってしまいます

血糖値が急上昇しないように気を付けることが大切

血糖値の急上昇は、太りやすくなるだけでなく、将来の糖尿病発症リスク上昇や血管を傷つけて心疾患リスク上昇などの健康にも害が大きいため、早いうちから気を付ける必要があります。

血糖値の急上昇を防ぐには・・・

  • 1食で糖質を摂りすぎない
  • 低GI食品を選ぶ
  • 食物繊維をしっかりとる
  • ごはんなどの糖質はなるべく最後に食べる
  • ゆっくりよく噛んで食べる(できれば一口20~30回噛む)
  • 食後に軽い運動をする

≪私が実践していること≫

  • ごはんは玄米もち麦ご飯。1食100~150g。
  • 納豆、オートミール(1日1食)、野菜などで食物繊維摂取
  • (あれば)→野菜肉魚などのおかず→主食の順で食べる。
  • 食後はすぐに家事や子供と遊ぶなどで軽く体を動かす。
ゆうゆう
ゆうゆう

↑に加えて、私は朝食の最初に納豆+リンゴ酢(大さじ1)の酢納豆を食べているよ~!
だし醤油入れなくても美味しいよ。くさいけどね(笑)

仕事で実際にたくさんの方の血糖変化を見たり、自分の24時間血糖を測定してみたりしていますが、
菓子パン、フルーツグラノーラ、麺+ごはんのセットなんかは、本当に血糖が爆上がりします!!

食事内容以外にも、食べて動かずすぐ寝たときや、早食いも食後血糖急上昇の原因になるので注意です。

まとめ

私がしっかり食べて痩せるダイエットをしている中で気を付けていることは

  • 自分の適正カロリー内でPFCバランスも意識して食べる。
  • 1日の中で「まごわやさしい」の食品がなるべく揃うようにする。
  • 毎食生野菜なら両手1杯、加熱野菜なら片手1杯の野菜を食べる。
  • オメガ6系や飽和脂肪酸の摂りすぎは避ける。
  • ごはんは玄米やもち麦ご飯。
  • 1日1食、主食をオートミールにする(ダイエット4か月目から開始)。
  • 炭水化物はなるべく最後に食べる。
  • 朝食に酢納豆(納豆+リンゴ酢大さじ1)

こんな感じです。

Instagram・Twitterで毎日の食事の記録を公開しています↓

ゆうゆう
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もちろん外食や付き合いなどでバランスが崩れることもよくあるし、高カロリースイーツなんかも食べることがあるよ!

でも前後で調整すれば大丈夫♪ストレスにならない範囲で気を付けてる!

少しでも参考になれば幸いです。

今後、運動編についても記事作成するかも…!?

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この記事を書いた人

2021年7月第一子出産。
1児のママで年間2000人以上の栄養指導をしている管理栄養士。
産後ダイエットでマイナス10㎏達成。
15年悩んだセルライト撲滅!
InstagramやTwitterでボディメイク経過を発信中。

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