管理栄養士がおすすめする！食物繊維を手軽に多く摂れる食品

こんにちは！管理栄養士のゆうゆう（@yuyumamaLIFE_）です。

食物繊維、意識して摂っていますか？

便秘予防のイメージが強い食物繊維ですが、摂るメリットがたくさんあるんです！

この記事では、食物繊維を摂るメリットと食物繊維を多く含むおすすめの食品をご紹介します。

そもそも食物繊維とは？どんな効果がある？

食物繊維とは…
人の消化酵素で消化することのできない食品成分。第6の栄養素といわれている。

食物繊維は整腸作用以外にも肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

腸内環境が整うことで免疫力UPにも期待できますね！

食物繊維をとることで、食後血糖値の急上昇を防いで太りにくくしたり、腸内環境を整え代謝をよくしたりと、ダイエット中の方にとってもメリットがたくさんあります(^^)
積極的にとっていきたい栄養素です。

食物繊維の種類

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類あります。

不溶性食物繊維：老廃物などを吸着して、便のかさを増し腸を刺激して排便を促す。

水溶性食物繊維：腸内細菌の餌となり、腸内環境を整える。また、血糖値の上昇や悪玉コレステロールの増加を抑える。

食物繊維の目標摂取量はどれくらい？

食物繊維目標量（日本人の食事摂取基準（2020年版）より）
成人男性…21g
成人女性…18g

不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1の比率で摂るのが理想的なので、
不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝12～14g：6～7gということになります。

食物繊維を多く含む食品　　

食物繊維を多く含むおすすめの食品をご紹介します。

※100gあたりでは比較がしにくいため、1食当たりの分量で比較しています。
※野菜約70g＝小鉢1皿です。

	食品	食品量(１食分)	水溶性食物繊 (g)	不溶性食物繊 (g)	食物繊維総量 (g)
１	納豆	１P(50g)	1.2	2.2	3.4
２	ごぼう	70g	1.6	2.4	4.0
３	キウイフルーツ	1個(100g)	0.7	1.8	2.5
４	アボカド	70g(1/2個)	0.9	1.8	2.7
５	オクラ	70g	1.0	2.5	3.5
６	オートミール	30ｇ	1.0	1.9	2.8
７	さといも	70g	0.6	1.1	1.6
８	麦ごはん （2合に大麦50g配合）	150g	0.3	0.6	0.9
９	玄米ごはん	150g	0.3	1.8	2.1
10	蒸し大豆	70g	1.6	4.6	6.2
11	大豆(きな粉)	大さじ1(7g)	0.1	1.1	1.2
12	そば（ゆで）	260g	1.3	3.9	5.2
13	こんにゃく	100g	0.1	2.1	2.2
14	さつまいも	70g	0.4	1.3	1.6
15	つぶあん	50g	0.３	2.6	2.9
16	生おから	50g	0.2	5.6	5.8
17	ほうれん草	70g	0.5	1.5	2.0
18	にんじん	70g	0.5	1.4	1.9
19	えのき	70g	0.3	2.5	2.7
20	しめじ	70g	0.2	2.4	2.6

上位は不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１に近く、不溶性と水溶性のバランスがよくとてもおすすめ食品です。

実際にダイエット中の私が食事で気を付けているポイントはこちら↓

まとめ

●食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、不溶性：水溶性＝２：１で摂ることが理想的

●食物繊維の効果
　・整腸作用（便秘予防）
　・血糖値の上昇抑制
　・悪玉コレステロールの増加抑制
　・便と一緒にナトリウムを排出

●食物繊維の目標摂取量は、成人男性…21g、成人女性…18g

●食物繊維の目標量を無理なく達成するためには、
　・１食あたり生野菜は両手軽く1杯、加熱野菜は片手軽く1杯
　・納豆、キウイなど手軽にとれる食品を取り入れる
　・主食にもち麦、玄米、オートミールなどを取り入れる

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