増えた体重分だけ脂肪は増えるのか？食べ過ぎたときの対処法はこれ！

こんにちは！管理栄養士のゆうゆう（@yuyumamaLIFE_）です。

「昨日あまり食べなかったから体重が1kg減った！」

「年末年始食べ過ぎたから2kgも増えた～」

こんなふうに、体重の増減に一喜一憂した経験はありませんか？

ダイエット中であれば、体重の増減は気になるところだと思います。

一度減った体重が、たった1.2回の食べ過ぎで増えてしまったらモチベーションも下がってしまいますよね(;_;）そのままやけ食いしてしまってリバウンド…なんてことにも繋がるかもしれません。

この記事では、体重が数日の短期間で増減するメカニズムとその対処法について解説します。

食べ過ぎですぐに体重が急増する要因

結論から言うと、食べ過ぎた翌日に増えた体重分が脂肪に変わることはありません。
ではなぜ体重が増えるのでしょうか。

体内水分量が増えた　≪グリコーゲン量が増えた≫

糖質は体内で分解されブドウ糖としてエネルギーに変換されます。

食事を摂って、エネルギーに変換できずに余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉でグリコーゲンという形で体内に貯蔵されます。

このグリコーゲンは3倍の水分と結合して貯蔵されます。食品中には水分が多く含まれており、その水分と結合するわけです。
要はグリコーゲンが増えると水分も貯蔵され、その分体重が増えるということになります。

糖質制限や必要以上の食事制限を行っている人ほど、グリコーゲンが枯渇しているため食べ過ぎたときに体重が急増しやすくなります。

体内水分量が増えた　≪塩分の取りすぎでむくむ≫

外食やお酒のおつまみは塩分が多く含まれています。

塩分を多くとると、体内の塩分濃度を薄めるために水分を血管に多く取り込みます。
すると血液やリンパ液の循環が滞り、血管外の脂肪やリンパ管などの組織に水分がたまります。

これが浮腫みとなって現れてしまうんです。

体内水分量が増えた　≪お酒の飲みすぎでむくむ≫

飲酒すると、体内のアルコール濃度を薄めるために身体は血管に水分を多く取り込みます。

すると循環が悪くなり細胞間に水分がたまって浮腫みとなるのです。

また、おつまみに塩分が多いことも浮腫みの原因になります。

便秘

特に外食や年末年始のイベントごとでは普段の食事と比べて野菜が少なかったり、肉魚が極端に多かったりすることが多いものです。
このような食事は便秘の原因になります。
”老廃物がたまった分だけそのまま体重が増える”というわけではありませんが、体重1kgほどの増減には影響がでる可能性があります。
ただし、老廃物が脂肪になることはありえないので、便秘が解消されれば体重も元に戻ります。

食べ過ぎた分はいつ脂肪に変わるのか

すぐには脂肪に変わらないということをお話ししましたが、食べ過ぎでオーバーカロリーになっていることには変わりなく、そのままにしていると脂肪に変わってしまいます。

ではいつ脂肪にかわるのでしょうか？

答えは、余った脂質は約１２時間以内に、余った糖質は約１～２日ほどで脂肪に変わるといわれています。細胞に取り込まれた脂肪は２週間ほどかけて大きくなり体脂肪となるのです。

つまり、食べた当日から脂肪に変わる前の２～３日以内に調整することが大切です。

食べ過ぎた日から３日間が大事！改善ポイント

いつもより食事を２～３割量を減らす

極端に減らすのは禁物です。
極端に減らすことで身体は飢餓状態と勘違いし、脂肪をため込もうとして太りやすくなってしまいます。
いつもより２００～３００kcalを目安に減らしましょう。

バランスよく食べる

食べ過ぎてしまったときは、消化にビタミン・ミネラルがいつもより多く使われています。
栄養素を補うためにも、炭水化物、肉・魚、野菜がバランスよくとれるように特に心がけましょう。

野菜をたっぷりとる

野菜に含まれる食物繊維が排便を促し、老廃物を排出します。
野菜にはビタミン・ミネラルが豊富で代謝アップにつながるので積極的にとりましょう。

活動量を増やす（生活にメリハリをつける）

”歩く時間を増やす”、”食べたらすぐに片づけて家事をする”、といった日常生活での消費カロリーを増やすことがとても重要です。
メリハリのある生活にすることでダラダラと食べてしまうのも防げます！

間食をしない

食べ過ぎた２～３日は調整の期間なので、菓子類はぐっと我慢しましょう。

水分をしっかりとる

浮腫むからと言って水分を制限する方がいますが、浮腫みは体内の循環が滞っている状態です。
水分をしっかりとることで循環を促し、余分な水分や老廃物を排出する手助けとなります。

まとめ

• 食べ過ぎで増えた体重がすぐに脂肪に変わることはない
• 1～2日かけて脂肪に変わり、２週間ほどかけて肥大し体脂肪となる
• 食べ過ぎた場合は、２～３日以内に調整することが大切

体脂肪となる前にしっかり調整することが大切ですね。２～３日の行動が分かれ道です！