【レシピ】鶏むね肉の豆腐たっぷりつくね風

こんにちは！管理栄養士のゆうゆう（@yuyumamaLIFE_）です。

高たんぱく・低脂肪でダイエットに最強の食材「鶏むね肉」！

今回は、【鶏むね肉の豆腐たっぷりつくね風】のレシピをご紹介します。

ヘルシーだけどボリュームたっぷりなので、食べ盛りのお子さんにも、おつまみにもおすすめです。

栄養成分値

（1人分）
エネルギー：354kcal
たんぱく質：41.5g
脂質：14.9g
炭水化物：16g
食物繊維：1.7g

材料（２人分）

• 鶏むね肉　１枚（250～300g）
• 豆腐　半丁（150g）
• 卵　2個
• A　生姜チューブ　3cm
• A　片栗粉　大さじ１
• A　しょうゆ　小さじ１
• B　しょうゆ　大さじ1.5
• B　はちみつ　大さじ１
• ごま油　大さじ１
• ごま　少々

作り方

１．鶏むね肉は皮をとり、包丁で叩いて粗みじん切りにする。

２．豆腐は、キッチンペーパーで包んで耐熱皿に入れ、レンジで1分加熱。水切りする。

３．卵は卵白と卵黄に分ける（卵黄は1人分ずつ小皿に分ける）。
しっかり水切りした〈２〉の豆腐、〈１〉の鶏むね肉、卵白、Aをボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。

４．よく混ぜ合わさったら、軽く6等分にする。

５．フライパンにごま油をひいて温まったら、楕円形に成型した〈４〉を並べ、中火で片面から焼く。

６．片面がきつね色に焼けたら裏返し、もう片面も焼く。

７．一旦弱火にし、Bを入れる。少し火を強めて照りが出て全体にからまったらOK。

皿に盛り付け、お好みでごまを振りかける。〈３〉の卵黄を添えたら出来上がり。

ポイント

• 豆腐は絹ごし豆腐でも木綿豆腐でもOK。今回は絹ごし豆腐を使用しました。成形しにくくなるので、しっかり水切りしてください。
• 〈４〉であまりにもゆるく成形できない場合は、片栗粉を少し足して調整してください。
  （もともとゆるいのでフライパンにのせて成型する感じです）

鶏むね肉がダイエットにおすすめの理由

たんぱく質が豊富
鶏むね肉100ｇ（皮なし）で24.4gのたんぱく質がとれます。しっかり運動している方にもおすすめです！

低糖質、低脂質
鶏むね肉100ｇ（皮なし）で脂質1.9g、糖質0gです。皮ありだと脂質は17.2g。
ダイエット目的であれば、なるべく皮は取り除いて調理しましょう。

ビタミンB6が豊富
ビタミンB6はたんぱく質を代謝するときに手助けをしてくれるビタミンです。
ビタミンB6が不足すると、アミノ酸の分解や合成がうまくいかないため、肌荒れ・口内炎などの原因になります。健康的な髪や歯を保つためにも必要です。
また、ビタミンB6は神経伝達系にも働くため、食欲の抑制効果もあるんです。

安価で取り入れやすい
鶏むね肉は他のお肉と比べても安くてコスパ最強！
経済的にも無理をしたらダイエットも続かないですよね。優秀な食材なのでぜひ活用しましょう(^^♪