こんにちは！管理栄養士のゆうゆう（@yuyumamaLIFE_）です。
産後ダイエットで半年で－７kgを成功し、出産前の体重以下まで戻すことができました。
妊娠前とほぼ同じ体重なのですが、見た目は産後の今のほうが断然引き締まっています。
引き締められた理由は、カロリーコントロールに加えて筋トレも同時に行ったから！！
今回は、私のボディメイクで一番効果があって一番苦戦したスクワットについてご紹介します。
（主にワイドスクワットについて紹介しています）
- 筋トレしているのに効果を感じない
- スクワットの正しいフォームが分からない
- 代謝を上げたい
- ヒップアップしたい
- スクワットをすると前ももばかりに効いてしまう
食事についてはこちらの記事で紹介しています。
これがスクワットの効果！私のビフォーアフター
私の実際のビフォーアフター画像です。
スクワットを始めてから、どんどん引き締まっていくのを実感しました。
これまで本当にコンプレックスだった、たるんだお尻が上がったのが分かります！
そして、15年間悩んでいたセルライトもほとんど目立たなくなりました！！
毎日鏡でチェックするのが楽しくなった♪
まだ改善の余地はかなり大きいですが、数か月でここまで変わることができました！
ぷりっぷりの桃尻目指してまだまだ頑張る！
スクワットの効果は？
効果① 運動後の代謝が上がる
効果② ヒップアップに繋がる
効果③ 基礎代謝が上がる
運動後の代謝が上がる
スクワットは、お尻・足だけでなく体幹などのその他多くの筋肉を使います。
筋トレ後は、直後から数時間は代謝がアップするといわれており、多くの筋肉を使うことで効率的に消費カロリーを増やすことができます。
ヒップアップに繋がる
ぷりっと引き締まったお尻は女性の憧れですよね！！
スクワットは、お尻の筋肉（殿筋群）を鍛えることができ、効率よくヒップアップに繋げることができます。
慣れてくると、日常生活での動作でも自然とお尻の筋肉を使うことができます。
お尻が１cm上がるだけで、足が３cmも長く見えるのだとか！！
長い美脚も手に入るなんて素敵。
実際に私も”足が長くなった“って言われたよ！嬉
基礎代謝が上がる
スクワットは、主にお尻・足の筋肉を鍛えるトレーニングです。
下半身には大きな筋肉が集まっており、下半身を鍛えることで効率よく身体の筋肉量を増やすことができ、代謝アップに繋がります。
基礎代謝量が増えることで、消費カロリーも増え効率よくダイエットを行うことができます。
体脂肪が多い状態で、質量の小さい腹筋を鍛えてもほとんど効果が見られない。
まずは大きい筋肉から鍛えることが大切！！
スクワットのやり方
スクワットと言うと、ほとんどの方がどんな動きのトレーニングか思い浮かぶと思います。
ただし、スクワットは間違ったフォームで行うと「膝に負担がかかる」、「前ももばかりに効いてしまう」などのデメリットがあるため、正しいフォームで行うことがとても重要です。
前ももにばかり効く人はフォームを見直そう！足が太く見えるようになる可能性大
スクワットの正しいフォームを知ってびっくりした！
私がこれまでやってたスクワットは、膝を前に突き出すだけの膝破壊運動だった！汗
今回は、私が実践しているワイドスクワットの正しいフォームをご紹介します！
正しいフォーム
≪トレーニング手順≫
①肩幅より少し広めに足を広げ、つま先を45°以上に外側へ広げる。
軽く胸を張り、手を胸の前に軽く添える。
②膝を緩め、軽くお腹に力を入れる。
③軽くお尻を引き、背筋を伸ばしたまま身体を真下におろしていく。（膝がつま先と同じ方向を向くように）膝が90°になるくらいまでおろす。
④かかとで押し上げるイメージでゆっくり上体をあげる。
※④の時に休まずに、軽く膝が曲がった状態で①～④を繰り返す。
正しいフォームで行うことで、しっかりとお尻や太ももの筋肉に効かせやすくなる！
間違ったフォーム
このようなフォームで行うと、膝を傷めたり、前ももばかりに効いてお尻に効かせることができなかったり、身体に負担がかかるため注意しましょう。
私の場合は、全くできなくて１～２か月練習した
正しいフォームをとれない方はスクワットの練習方法へジャンプ
スクワットの頻度
同じ部位の筋トレを毎日行うと、筋肉の修復をうまく行うことができません（腹筋は除く）。
２日に１回から３日に１回のペースで行うことがおすすめです。
筋肉痛がひどい場合は、しっかり休んで栄養バランスの整った食事を摂るようにしましょう。
「筋肉痛の部位はしっかり休ませる」が基本
私はあまりハードなトレーニングはしていないから２日に１回ペースでやってるよ！
筋肉痛の状態をみて調整してる♪
私が実践したスクワットの種類
私が行ったスクワットは
- ワイドスクワット
- ランジスクワット
です。
私の場合、ノーマルのスクワットよりこの種目が合ってる
ワイドスクワット
※やり方は、「スクワットやり方」を参照してください。
ランジスクワット
※私がおこなったランジスクワットは、よりお尻に効かせるフォームで行っています。
≪トレーニング手順≫
①足を前後に開く。前に出した足の膝を90度に曲げる。
②前に出した足の方向へ身体を少しひねる。
③背筋を伸ばしたままお辞儀をする。そのまま、お尻を上へ突き上げる。お尻が伸びるのを感じる。
④下へ上体を落とす。（膝はつけない）
①～④を繰り返す。
お尻と太もも裏の筋肉をしっかり意識してね
スクワットができない方へ。スクワットの練習方法
私がスクワットを始めたのは、ダイエット開始時から３か月経ったころ！
昔から運動をほとんど行っていなかったこともあり、ダイエット開始時１～２か月は筋肉をうまく使えずにスクワットの正しいフォームをとることができませんでした。
正しいフォームもとれないし、出産直後から膝がめちゃくちゃ痛くてスクワットどころじゃなかった
≪スクワットができるようになるまで練習したこと≫
・股関節からの足上げ練習
・ヒップヒンジ動作ができるように練習
・別のトレーニングでお尻・ハムストリングスの筋肉を刺激
・体幹トレーニング
・筋膜リリース
股関節からの足上げ練習
手前に足を上げる運動と、横に足を上げる運動をそれぞれ毎日30回ずつ行いました。
足がまだまだ太いのは大目に見て～汗
≪手順≫
（手前に上げる）股関節から引き上げるように足を手前に90度に上げる。
（横に上げる）股関節から引き上げるように足を横に90度上げる。
≪ポイント≫
・身体の軸がブレてぐらぐらしないように。
・膝から上げずに、しっかりと股関節で足を引き上げる。
最初は体の軸がブレブレでこの足上げもできなかったよ～
最初はこの足上げ練習だけひたすら行った！
ヒップヒンジ動作ができるように練習
スクワットを行うには、このヒップヒンジ動作ができることが大原則！
ヒップヒンジとは…
股関節を軸にしてお尻を引きながら上半身と太ももを折りたたむイメージの動作
ヒップヒンジの練習は色々な方法がありますが、こちらの動画が分かりやすいです。
私はこのヒップヒンジができなくて２か月かかった！
ヒップヒンジの動作ができると、ほかのトレーニングや日常生活でもお尻に効かせやすくなったり、膝への負担が減ったりするのでおすすめです！
別のトレーニングでお尻・ハムストリングスの筋肉を刺激
- ヒップリフト（お尻メイン）
- ヒップリフト（ハムストリングスメイン）
ヒップリフト（お尻メイン）
- お尻を上げたときに、膝が90度になるようにする。
- お尻から背骨の骨を1本1本徐々に上げていき、おろす時も背骨を1本1本床につけるようにおろし最後にお尻をつける。
ヒップリフト（ハムストリングスメイン）
- お尻を上げたときに、膝が90度より大きくなるようにする。
※角度が大きくなるほど負荷も大きくなる - お尻から背骨の骨を1本1本徐々に上げていき、おろす時も背骨を1本1本床につけるようにおろし最後にお尻をつける。
ポールを使うことで、強度を上げることができます。
別のトレーニングでお尻やハムに刺激を入れることで、スクワットでも自然と筋肉が使いやすくなる。
体幹トレーニング
実は、スクワットは体幹がうまく使えないとフォームが崩れてしまいます。
体幹トレーニングも一緒に行いましょう♪
体幹トレーニングは色々な方法があるからYouTubeなどで検索してみて♪
筋膜リリース
筋膜リリースとは…
筋膜とは、筋肉を包んでいる膜。
筋膜リリースとは、癒着したりねじれたりすることで硬くなった筋膜を正常な状態に戻していくこと。
フォームローラーなどを使って、硬く柔軟性がなくなった部位を緩めていきます。
硬くなって柔軟な動きができなくなっている場合は、筋膜リリースでほぐしていきましょう。
最初は激痛だったけど、毎日していると痛くなくなってきたよ
フォームローラーなら何でも大丈夫♪
もっているけど使ってない人はぜひ使ってみてー！
マッサージガンも使ってる！短時間でほぐれて忙しい人には特におすすめ。
ちなみに私はMINIを使用
私のスクワット実践記録
≪ワイドスクワット≫
時期：ダイエット3か月目～
回数：最初は10回×3セット。徐々に回数を増やして現在20回×２～3セット
≪ランジスクワット≫
時期：ダイエット3か月目～
回数：最初は10回×3セット。徐々に回数を増やして現在20回×２～3セット
回数よりも、しっかりお尻やハムに効いているのを感じながら行うことが大切
自重でのスクワットに慣れてきたため、5か月目頃からバンドを使って負荷を増やすようにしました。
最近は子どもを抱っこしながらスクワットしてる！
バンドはスクワット以外にも使えるよ
私が使っているバンドはこちら↓
こちらのバンドは強度が3段階に分かれていますが、長さがすべて同じのため強度を変えたときにフォームが崩れにくく使いやすい！
まとめ
●スクワットを継続するとヒップアップ効果が大きい
●スクワットは正しいフォームで行うことが大事
●スクワットの正しいフォームがとれない場合は、練習する。
・股関節からの足上げ練習
・ヒップヒンジ動作ができるように練習
・別のトレーニングでお尻・ハムストリングスの筋肉を刺激
・体幹トレーニング
「ここまでしてスクワットする必要ある？」という方！
私も最初は思っていました。「足上げ練習なんてして意味ある～？」って半信半疑でした。
でも、日常生活でお尻を使えるようになってヒップアップできたのは、間違いなくスクワットの効果だと思っています！
スクワットがうまくできない方、まずは足上げ練習だけでも継続してみてくださいね(^^)
一緒にぷりっぷりの桃尻目指しましょう♪
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