ダイエットはPFCバランスがカギ！PFCバランスの計算方法と献立例を紹介

「PFCバランスって？」

「聞いたことはあるけど計算方法がわからない」

このようにお悩みではありませんか？

PFCバランスを整えることは健康的に痩せるためにとても重要です。

この記事では、健康的に痩せるためのPFCバランスの目安について解説します。

PFCバランスとは？

PFCバランスとは摂取カロリーのうち、3大栄養素である【P＝たんぱく質】、【F＝脂質】、【C＝炭水化物】どれくらい含まれているか表した割合のことです。

P：protein（たんぱく質）
F：fat（脂質）
C：carbohydrate（炭水化物）

PFCバランスの”PFC”は3大栄養素の頭文字をとっています。
これらの栄養素のバランスを整えることが健康的に痩せるダイエットのカギとなります。

PFCバランスの目安

【日本人の食事摂取基準（2020年版）】によると、摂取エネルギーに占めるそれぞれの割合は以下のようになっています。

たんぱく質：１３～２０％
脂質：２０～３０％
炭水化物：５０～６５％

【日本人の食事摂取基準】は、さまざまなエビデンスに基づいた健康増進・生活習慣病予防のための基準です。適正カロリーの中で、この割合を意識することで健康的に痩せられる近道になります。

PFCバランスの計算方法

実際にPFCバランスを考えて、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取量を計算してみましょう。ここでは1日の必要摂取カロリーが2000kcalの場合で計算してみます。

一日の必要摂取カロリーの計算方法は以下の記事を参考にしてください。

たんぱく質摂取量の計算

たんぱく質１ｇ＝４kcalです。

たんぱく質の割合は １３～２０％ なので、

１３％のとき：2000kcal×0.13÷４kcal＝65g
２０％のとき：2000kcal×0.2÷４kcal＝100g

2000kcalの場合、理想的なたんぱく質の摂取量は65～100ｇとなります。

脂質摂取量の計算

脂質１ｇ＝９kcalです。

脂質の割合は２０～３０％なので、

２０％のとき：2000kcal×0.2÷９kcal＝44.4g
３０％のとき：2000kcal×0.3÷9kcal＝66.7g

2000kcalの場合、理想的な脂質の摂取量は44.4～66.7gとなります。

炭水化物摂取量の計算

炭水化物１ｇ＝４kcalです。
※炭水化物は糖質と食物繊維を総称したものですが、食物繊維にはほとんどカロリーがないため、4kcalのうちのほとんどが糖質のカロリーです。

炭水化物の割合は５０～６５％なので、

５０％のとき：2000kcal×0.5÷４kcal＝250g
６５％のとき：2000kcal×0.65÷４kcal＝325g

2000kcalの場合、理想的な炭水化物の摂取量は250～325gとなります。

まとめると、1日の必要摂取カロリー2000kcalの場合は
たんぱく質65～100ｇ
脂質44.4～66.7g
炭水化物250～325g
となります。

カロリー別PFCバランスの早見表

一般的なおすすめの比率と運動量が多い方向けのPFCバランス早見表です。

※運動量が多い方向けの表はたんぱく質が25％となっており、厚生労働省基準の１３～２０％を超えています。この比率では、高たんぱく低脂質の食材のメニューに偏ったり、サプリメントなどを使用する必要があったりと継続が難しいため、運動量が普通以下の方は左側の【おすすめの比率】を目安にすることをお勧めします。

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PFCバランスを意識した献立例

PFCバランスは1食ごと整えるのは大変なので、1日の中で調整できていれば問題ありません。

ただし、極端に栄養が偏ると食後血糖の急上昇が起こったり、効率的にエネルギーに変換できず脂肪に変わりやすかったりします。

1食の中で、ごはんなどの主食、肉魚などの主菜、野菜や大豆製品の小鉢2皿程度が整うように意識すると、自然とバランスも整ってきますよ(^^)