こんにちは！管理栄養士のゆうゆう（@yuyumamaLIFE_）です。
2021年7月に第一子を出産。2021年9月のダイエット開始時から半年で－7kgのダイエットに成功しました(^^♪
まだまだ美ボディ目指してボディメイク中ですが、ここまでのダイエット方法についてご紹介します！
今回は食事編！
- ダイエット方法を模索している
- ストレスなく痩せたい
- しっかり食べて健康的に痩せたい
私のダイエット方法
私がおこなったダイエットは、とにかく無理なくゆるーいダイエットです。
キレイな身体・健康になることを意識しています。
ざっくり紹介するとこんな感じ↓
- 1か月1～2kg減が目標
- 栄養バランスを考えて3食きちんと食べる（私の場合は1800～2100kcal/日）
- 血糖値が急上昇しにくい食べ方・生活を意識する
- 週6回の軽い筋トレ（週5回15分、週1回30分*休憩含む）
- 毎日少しでもストレッチ・筋膜リリース（5～20分）
- 呼吸・姿勢に気をつけて生活する
どんなダイエットにも、メリット・デメリットはあるので、私のダイエットがひとつの選択肢となれば嬉しいです(^^)
もちろん、私のダイエット方法にもデメリットはあるよ！
メリット・デメリットを考えて自分に合ったダイエットを行うことが大切♪
私のダイエット方法のメリット・デメリット
急激なダイエットを行うと減量後の維持が本当に大変。ダイエット中もしっかり食べられていたらリバウンドリスクもかなり少なくなる♪
ちなみに、20代前半の頃も栄養バランスを考えたダイエットで1年で10kg痩せてキープできたよ！
ダイエットプロフィールについて
まずは、私のダイエットに関するプロフィールを紹介します。
| 年齢 | 30代前半 |
| 身長 | 160cm |
| 体重 | 2021年7月第一子出産 妊娠前 53.0kg 出産前日 65.0kg（＋12kg）
産後1か月（2021/08）61.5kg ≪BMI24.0≫ |
| 運動歴 | 妊娠前は１～２か月に1回程度ジムに行くことあり（ほぼ行ってない汗） 昔から運動苦手 |
| 育児 | 栄養：混合栄養 一時は完全母乳にもなったが、何かあったときのことを考えて母乳＋ミルクの混合栄養へ。 離乳食の進みも順調で、さらに授乳量減少。 |
| ダイエット歴 |
中学生までは標準体型（BMI20～22）。高校2年生頃からぽっちゃり体型へ。 |
今回の産後ダイエットも栄養バランスに気を付けて、しっかり食べてストレスなくダイエットすることに成功！
ダイエット時の体重・体型変化
年末年始のイベントで体重急増してるけど、2～3日以内に調整すれば大丈夫！
今は体重変化はあまり気にせず見た目重視でボディメイク中♪
腹筋の縦ラインは人生初！ヒップアップにも成功したよ！
巻き肩も改善した！
食事で気を付けていること
食事で気を付けているポイントは主に以下の７点です。
- 適正カロリー内で食べる
- PFCバランスを意識
- 毎食25g以上のたんぱく質をとる
- 「まごわやさしい」を意識
- 野菜350g以上/日
- 良質な油を摂る
- 血糖値が急上昇しないように気を付ける
適正カロリー内で食べる
私の場合は1日1800～2000kcalくらい
1800～2000kcal！？そんなにカロリーとって大丈夫なの？？
身長・体重・年齢・性別・活動量などによって、1日の必要摂取カロリーは人によって違うから自分の適正カロリーを計算してみてね
こちらの記事で個別の必要摂取カロリーの自動計算ができます↓
私の場合、【身体活動レベル：Ⅱやや低い】+【授乳あり（普通）】で計算すると下の結果になったよ！
活動量がもう少し多い時もあるから1日1800～2000kcalで調整していたよ
減量するときは、消費カロリー＞摂取カロリーになるようにすることが大原則。
ただし、基礎代謝量を下回らない摂取カロリーにすることが大切です。
PFCバランスを意識
消費カロリー＞摂取カロリーが守れていれば大体痩せられますが、健康的にきれいに痩せるためにはPFCバランスも大切。
【日本人の食事摂取基準（2020年版）】で、1日に占めるそれぞれのエネルギー割合は
たんぱく質：１３～２０％
脂質：２０～３０％
炭水化物：５０～６５％
となっています。
おすすめのバランスは、
P(たんぱく質):20％ F(脂質):25％ C(炭水化物):55％ です。
１日の摂取カロリーとPFCバランスを自動計算！授乳中のカロリーについても解説 の記事では、おすすめのPFCバランスで計算できるので実際に計算してみてくださいね(^^)
たんぱく質・脂質・炭水化物にそれぞれの役割があるので、しっかりバランスよく食べるように意識しましょう(^^)
PFCバランスの計算方法を詳しく知りたい方はこちらの記事をチェック↓
毎食25g以上のたんぱく質をとる
たんぱく質は綺麗に痩せるためにかなり重要です！！
たんぱく質摂取についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をチェック↓
ちなみにプロテインは基本的に飲まず、食事のみでたんぱく質を摂取しているよ！
食事でのたんぱく質が十分に取れない場合はプロテインを活用するのもOK
「まごわやさしい」を意識
「まごはやさしい」の意味とは…
ま：まめ（豆類）・・・大豆、納豆、豆腐、味噌、小豆など
ご：ごま（種子類）・・・ごま、アーモンド、くるみなど
わ：わかめ（海藻類）・・・わかめ、もずく、海苔など
や：やさい（野菜類）・・・トマト、ニンジン、玉ねぎ、ブロッコリーなど
さ：さかな（魚介類）・・・鮭、鯖、タコ、イカ、貝、小魚など
し：しいたけ（キノコ類）・・・しいたけ、しめじ、えのきだけ、マイタケなど
い：いも（イモ類）・・・さつまいも、里芋、じゃがいも、こんにゃくなど
1日の中で「まごわやさしい」が揃うように食材を選ぶことで、自然と栄養バランスが整います。
栄養バランスが整うことで、エネルギーを効率よく作ることができ、代謝アップに繋げることができます。
できない日があっても大丈夫！完璧を求めすぎず、意識することが大事
野菜350g以上/日
日本人の食事摂取基準（2020年版）でも1日に野菜を350g以上摂ることが推奨されています。
緑黄色野菜：淡色野菜の理想的な割合は１：２です。
野菜は低カロリーな上、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素だけでなく、ポリフェノール・カロテノイドなど抗酸化物質を含んでおり、身体の老化を防ぐことができます。
運動やストレスでも活性酸素が作られるから、抗酸化作用のある食品をとることは大切！
野菜をしっかりとると食べ過ぎも予防できる！便秘解消にも◎
1日に野菜350g摂るには・・・
1食あたり、生野菜なら両手1杯、加熱野菜なら片手1杯が目安
食物繊維についての記事はこちら↓
良質な油を摂る
油の摂りすぎはダイエットの妨げになりますが、控えすぎるのもよくありません。
魚油やアマニ油、えごま油などのオメガ3系は特に意識して摂りましょう(^^)
オメガ６系や飽和脂肪酸の摂りすぎには注意！！
調理油は基本的にオメガ9系を多く含むオリーブオイルを使っているよ！
たまには揚げ物もするけど、オリーブオイルで揚げ焼きにしたりするよ。1回使用した油を再利用するのはやめよう！
脂質について詳しく知りたい方は以下の記事をチェック↓
血糖値が急上昇しないように気を付ける
血糖値が急上昇すると、インスリンという血糖を下げるホルモンが過剰分泌されます。
このインスリンは血糖値を安定させるためとても重要なホルモンなんですが、脂肪合成の手助けするため、過剰に分泌されることで脂肪が蓄積しやくなってしまいます。
血糖値が急上昇しないように気を付けることが大切。
血糖値の急上昇は、太りやすくなるだけでなく、将来の糖尿病発症リスク上昇や血管を傷つけて心疾患リスク上昇などの健康にも害が大きいため、早いうちから気を付ける必要があります。
血糖値の急上昇を防ぐには・・・
- １食で糖質を摂りすぎない
- 低GI食品を選ぶ
- 食物繊維をしっかりとる
- ごはんなどの糖質はなるべく最後に食べる
- ゆっくりよく噛んで食べる（できれば一口20～30回噛む）
- 食後に軽い運動をする
≪私が実践していること≫
- ごはんは玄米かもち麦ご飯。1食100～150g。
- 納豆、オートミール(１日１食)、野菜などで食物繊維摂取。
- 汁(あれば)→野菜→肉魚などのおかず→主食の順で食べる。
- 食後はすぐに家事や子供と遊ぶなどで軽く体を動かす。
↑に加えて、私は朝食の最初に納豆+リンゴ酢（大さじ１）の酢納豆を食べているよ～！
だし醤油入れなくても美味しいよ。くさいけどね（笑）
仕事で実際にたくさんの方の血糖変化を見たり、自分の24時間血糖を測定してみたりしていますが、
菓子パン、フルーツグラノーラ、麺+ごはんのセットなんかは、本当に血糖が爆上がりします！！
食事内容以外にも、食べて動かずすぐ寝たときや、早食いも食後血糖急上昇の原因になるので注意です。
まとめ
私がしっかり食べて痩せるダイエットをしている中で気を付けていることは
- 自分の適正カロリー内でPFCバランスも意識して食べる。
- １日の中で「まごわやさしい」の食品がなるべく揃うようにする。
- 毎食生野菜なら両手１杯、加熱野菜なら片手１杯の野菜を食べる。
- オメガ６系や飽和脂肪酸の摂りすぎは避ける。
- ごはんは玄米やもち麦ご飯。
- １日１食、主食をオートミールにする（ダイエット4か月目から開始）。
- 炭水化物はなるべく最後に食べる。
- 朝食に酢納豆（納豆+リンゴ酢大さじ１）
こんな感じです。
Instagram・Twitterで毎日の食事の記録を公開しています↓
もちろん外食や付き合いなどでバランスが崩れることもよくあるし、高カロリースイーツなんかも食べることがあるよ！
でも前後で調整すれば大丈夫♪ストレスにならない範囲で気を付けてる！
少しでも参考になれば幸いです。
今後、運動編についても記事作成するかも…！？
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