１日の摂取カロリーとPFCバランスを自動計算！授乳中のカロリーも

こんにちは！管理栄養士のゆうゆう（@yuyumamaLIFE_）です。

仕事では、年間２０００人以上のメタボリックシンドロームや生活習慣病の方へ栄養指導を行っています。

この記事では、基礎代謝量・1日に必要なカロリー・PFCバランスの計算方法についてお伝えします。
授乳中も対応しているので、ぜひ使ってみてください♪

ゆうゆう

実際に自分に合った1日のカロリーを計算してみてね

１日の摂取カロリーを自動計算

ゆうゆう

自分に合った必要摂取カロリー量を計算するよ
入力後【計算する】を押してね

≪注意≫
基礎代謝量＞摂取カロリーとなった場合は、減量目標を再設定することをお勧めします。
基礎代謝量以下の食事量にすると、痩せにくく太りやすい身体になります。
基礎代謝量に近すぎるカロリー設定も注意が必要です。

栄養バランス整えるのが大変…という方は
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ゆうゆう

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ゆうゆうダイエットブログ

ベースブレッドの口コミ「まずい」って本当？購入してわかった本音レビュー | ゆうゆうダイエットブログ こんにちは。ボディメイク中、管理栄養士のゆうゆうです。 ボディメイクで一番気を付けているのが、栄養バランス。 食事９割、運動１割ともいわれるくらい、ボディメイクで…

この減量時の計算は、活動量を変えずに食事のみで目標体重を目指した場合の計算式です。
運動を取り入れると、減量ペースを速められます。

例）体重50kgの人が60分間ウォーキングした場合の消費カロリー：184kcal
→1か月続けると運動のみで0.76kgの減量

減量時は、食事：運動＝2：1の割合でカロリーを減らすのが効率的に減量できる近道です。
活動量が少ない方は、少しでも運動したり日常生活の活動量を増やすことを意識しましょう！

PFCバランスをカスタムして計算【上級者向け】

PCFバランスの詳しい計算方法については以下の記事を参考にしてください。

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本来のカロリー消費量は、筋肉量でも変動したり、日ごとに活動量で消費量が変わったりと真の消費量は分かりません。
一つの目安として、自分の体型や体重の変化を見て調整してください。

1日の総消費カロリー(現状維持カロリー)【TDEE】とは

1日の総消費カロリー【TDEE】とは、人が1日に消費するカロリー量のこと。
この【TDEE】を超えた食事量を摂ると、最終的に脂肪として蓄えられます。

基礎代謝量を簡単に計算する方法はこちら↓

基礎代謝量（kcal/日）＝基礎代謝基準値（kcal/kg 体重 /日）×体重（kg）

【基礎代謝基準値 （kcal/kg体重/日）】

例）30歳女性で体重55kgの場合

21.7×55＝1,193.5。基礎代謝量は約1194kcal。

基礎代謝量から1日の消費カロリー（必要推定カロリー）を計算する

求めた基礎代謝量から1日に必要なカロリーを計算します。

必要推定カロリー（kcal／日）= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数

【身体活動レベル指数】

例）30歳女性で体重55kg、身体活動レベルがⅡ(普通)の場合

基礎代謝量は1194kcalと計算できたので
1194kcal × 1.75 = 2,089.5kcal。1日の必要摂取カロリーは約2090kcal。

※ここまでの計算はあくまでも体重維持に必要なカロリー計算です。

BMI30以上の肥満状態にある場合、
こちらの計算方法では本来の必要カロリー量より大きくなる可能性が高いため、
上記の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」も参考にして適正体重に近づけるようにしましょう。

授乳中の1日の摂取カロリーは？

授乳中の消費カロリーは、完全母乳の場合、授乳だけで1日に500kcal以上！
（母乳100mlで61kcal【日本食品標準成分表参照】）

ゆうゆう

授乳中ってほんとうにお腹がすくよね

厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020年版）】では、

授乳中の場合、妊娠中の体重増加なども加味して＋350kcalが付加量として設定されています。

ただし、この付加量はあくまでも平均的な値であり、完全母乳or混合栄養、母乳の出方はどうか、離乳食の進み具合などの個人差が大きいため、自分の母乳量を考慮して追加するようにしてくださいね。

ダイエットするときの1日のカロリーを計算

脂肪１kgを減らすためには７２００kcalのエネルギー消費が必要です。

１か月１kgの脂肪を減らすためには…
７２００kcal÷３０日＝２４０kcal

→１日に約２４０kcalのカロリーを削減する必要があります。

例）1日の必要カロリーが2000kcalの場合

1か月1kgの減量に必要な1日の摂取カロリーは
2000kcal－240kcal＝1760kcal

極端に摂取カロリーを減らした無理なダイエットは

筋肉量低下
甲状腺機能が低下し代謝が落ちる
摂食障害、精神疾患の危険性
太りやすく痩せにくい身体へ。リバウンドの可能性大

などの身体への負担が大きくなってしまうので気を付けましょう。

ゆうゆう

1か月で体重の5％以上減量するとリバウンドもしやすくなるから要注意。
できれば3か月に体重の５％程度の減量ペースがおすすめ♪

年齢・身体活動レベル別の1日の必要カロリー早見表

厚生労働省が発表している摂取カロリーの目安も紹介しておきます。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の1日の必要摂取カロリー

性別	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ（低い）	II.(普通)	Ⅲ（高い）	Ⅰ（低い）	II.(普通)	Ⅲ（高い）
18～29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30～49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50～64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
妊婦(付加量)初期				＋50	＋50	＋50
中期				＋250	＋250	＋250
後半				＋450	＋450	＋450
授乳婦(付加量)				＋350	＋350	＋350

厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020年版）】参照

【身体活動レベル】

レベルⅠ	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ	移動や立位の多い仕事への従事者。 あるいは、活発な運動習慣をもっている場合

ゆうゆう

上の表は平均的な目安エネルギー。
計算フォームで計算したカロリーと比べてみてね。

例）30代女性で身体活動レベルが普通(レベルⅡ)の場合

1日に必要なカロリーは約2050kcal
授乳中の場合、付加量の350kcalを足して、約2400kcal

まとめ

この記事では

身長・体重・年齢・性別・授乳中の有無を考慮したカロリー計算方法について解説しました。

普段摂取しているカロリーと比べていかがでしたか？

「普段食べている食事のカロリーが全然検討が付かない！」という場合は、１～３日間だけでもアプリなどでカロリー計算してみるのもおすすめです(^^)

様々なダイエット方法がありますが、自分に合ったダイエットを行うことはとても大切です。

自分にあった無理ないダイエットを行って、健康的な美ボディを手に入れましょう♪

ゆうゆう

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ゆうゆう

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